太りやすい人の特徴 太りにくい体づくりとは

query_builder 2022/08/16
美容・健康まとめ
ダイエット

皆さんこんにちは


最近体重が徐々に増えてきたもんちゃんです。


皆さんは友人や同僚と食べる量は変わらないのに、

気づいたら自分だけ太っていた…

なんて経験はありませんか?


もしかしたら自分でも気づかないうちに、

太りやすい行動をしてしまっているのかも!


今回は日常の生活習慣のなかに潜んでいる

「太りやすい行動」

を徹底解説!


太りやすい人の特徴や、

太りにくい人との違い、

太りにくい体質を作るためのポイントなどを解説します。


自分の行動を見直し、太りにくい習慣を身につけて、

ダイエットや健康に活かしましょう!

ダイエット
太りやすい人8の特徴

太りやすい人と太りにくい人の違いは、

ズバリ、生活習慣の中にあることが多い!


何気ない毎日の行動や、

ダイエットのためと思ってやっていることが

「太りやすい体」を作ってしまっていることがあります。


あなたは太りやすい人?

太りにくい人?


ぜひ以下のリストに当てはまっているかチェックしてみましょう!


・朝食を食べない

・食べるスピードが速い(早食い)

・低カロリーなものばかり食べる

・飲み会ではとりあえずビール

・揚げ物をよく食べる

・間食にお菓子を食べている

・よくジュースを飲む

・同じ姿勢でずっといることが多い


このリストにチェックがたくさんついた人は

もしかしたら太りやすいかも!

理由を詳しく説明していきます。


特徴① 朝食を食べない


朝食を抜くことが多いという人は要注意!


朝食を抜いてしまうと、

体がエネルギー不足になるので、

筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、

筋肉の減少につながります。


筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、

筋肉が減るとカロリーを消費しにくい体になってしまうのです。


また、朝食を抜いた後のランチは

脂肪がつきやすくなるので超危険!


長く空腹状態が続いた後なので、

血糖値が上がりやすくなり、

血糖値を維持する役割を持つ

「インスリン」

というホルモンが大量に分泌されます。


このインスリンは血糖値を下げる際に

糖を脂肪に変える働きがあるので、

大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。


特徴② 食べるスピードが速い(早食い)


早食いも太りやすい人の特徴です。


忙しくてついつい急いで食べてしまう、

お腹が空いて勢いよく食べてしまう、

なんて人は気を付けて!


早食いだと太る、と言われるのは、

摂った栄養が一気に消化・吸収され、

血糖値が急上昇しやすくなってしまうから。


先述の通り、血糖値が急上昇すると

「インスリン」

が大量に分泌されて、

血糖値を下げるために糖を脂肪に変えるので

太りやすくなってしまうのです。


また、食べるスピードが速いと、

脳にある満腹中枢が満腹を感じる前に

食べ過ぎてしまうので太る原因になりますよ。


特徴③ 低カロリーなものばかり食べる


「低カロリー=太りにくい」と思って、

野菜や春雨、こんにゃくなど、

ひたすら低カロリーなものばかり食べていませんか?


実は、低カロリーなものばかりを食べるのは、

逆に太りやすい体を作る原因になってしまうんです。


低カロリーなものばかり食べていると、

活動するためのエネルギーが不足しやすくなります。


先述の通り、エネルギーが足りないと、

体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、

筋肉が減って、

カロリーを消費しにくく太りやすい体になってしまうのです。


特徴④ 飲み会ではとりあえずビール


飲み会での「とりあえずビール」

も太りやすい原因。


ビールは糖質が多いので、

血糖値が急上昇しやすく、

インスリンが多く分泌されて太りやすくなります。


また、お酒の席ではおつまみがつきもの。

ポテトや唐揚げなど油っこいものばかり食べたり、

締めのラーメンなど、

ついつい食べ過ぎてしまいがちです。


飲み会を我慢する必要はありませんが、

お酒の種類やおつまみ選びには気を付けて。




特徴⑤ 揚げ物をよく食べる


食事の回数を減らしたり、

量を少なくしているのに痩せない!

というあなた。


もしかして、揚げ物をよく食べていませんか?

どんなに食事の量を減らしても、

脂質が多い食べ物はどうしても太りやすいので注意!


脂質は三大栄養素

(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で

一番脂肪に変わりやすい栄養素です。


脂質を多く摂ってしまっては、

どんなに量を食べてないと思っても、

実際は脂肪をため込みやすくなってしまうのです。


特徴⑥ 間食にお菓子を食べている


3時のおやつや小腹が空いたとき。

お菓子を食べていませんか?


実は、間食自体は太りにくくなるわけではありません!


太りやすい人と太りにくい人の差は、

間食で食べているものの違いなんです!


先述の通り、たとえ少しの量だったとしても

脂質が多いお菓子を食べていたら

太りやすくなってしまいます。


低脂質なものや、痩せやすい体作りに役立つ

栄養が摂れるものを選んで食べると、

間食しても太りにくいのです。


特徴⑦ よくジュースを飲む


ご飯のとき、

ついついジュースを飲んでしまっている人は要注意。


同じ食事を摂っていても、

そのときに飲んでいるものがお茶かジュースでは、

摂るカロリーが大きく違ってきてしまいます。


太りにくい人と同じものを食べているのに、

なんで私だけ太るの?と悩んでいる方は、

飲み物を水かお茶にするように気にかけてみましょう!


特徴⑧ 同じ姿勢でずっといることが多い


デスクワークなどで、

毎日同じ姿勢をずっと続けている上、

運動といえば自宅と職場の往復のみ…

という方はいませんか?


運動量の少ない人は、

運動による消費カロリーが少ないだけでなく、

運動しないことで筋肉量の減少につながります。


筋肉が減ると、基礎代謝が落ちて消費カロリーが減るため、

太りやすくなってしまうのです。


基礎代謝とは、

じっと座っている時や寝ている間にも

常に消費されるカロリーのこと。


基礎代謝の中でも

筋肉は特に多くのカロリーを消費してくれるので、

筋肉が多いほど基礎代謝が高く痩せやすい体に、

筋肉量が減ると基礎代謝が低下して

太りやすい体になってしまうのです。


ハードなトレーニングをしないといけない!

というわけではありませんが、

例えばエレベーターやエスカレーターをやめて

階段を使ったり、

最寄り駅の手前で降りて1駅分歩いたりなど、

日常生活の中でできる運動を心がけてみてください。


小さいことの積み重ねが筋肉量の

維持・増量につながり、

基礎代謝を上げて痩せやすい体に近づけるのです。

ダイエット
太りにくい人との違いは「基礎代謝」

代謝を上げることが“痩せ体質”への近道!


太りやすい人と太りにくい人の違いは「基礎代謝」


基礎代謝とは心拍や呼吸、

体温維持などのために使われるエネルギーのことで、


先述の通り、じっと座っている時や

寝ている間にも常に消費されています。


特に運動していない時でもカロリーが消費されているので、

基礎代謝が高いほど太りにくく痩せやすいのです。


だから基礎代謝が高い人と低い人とでは

痩せやすさが全然違う!


太りにくくなるためには、

基礎代謝を上げることがポイントなんです。


生活習慣の乱れが基礎代謝の低下につながる


先述の通り、太りやすい人と太りにくい人の違いは、

生活習慣の中にあることが多い!


それは、生活習慣によって基礎代謝に差が出るから。


先ほど挙げた特徴のように、

朝ごはんを食べなかったり、

低カロリーなものばかり食べているなど、

偏った食生活をしていたり、運動量の少ない人は、

基礎代謝の低下につながり、

太りやすくなってしまうのです。




ポイントは筋肉量


基礎代謝の高い体を作るポイントは筋肉量。

先述の通り、

筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのカロリーを消費してくれるので、


筋肉量が多いほどたくさんのカロリーを消費でき、

痩せやすい体になれるのです。


太りやすい人に多い偏った食生活や運動不足は、

筋肉の減少につながるため、

基礎代謝が低下しやすいのです。


だから太りにくい体を作るには、

筋肉量を増やして基礎代謝をアップすることが大事!


基礎代謝は「食事バランス」と「手軽な運動」で上げられる


筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、

「食事」と「運動」の2つのポイントが重要。


筋肉を増やすと言っても、

お肉ばっかり食べるとか、

ジムに通って毎日ハードなトレーニングをする

ということではありません。


食べるものや食べ方、

バランスに気をつけたり、

自宅で誰でもできる簡単な運動を週3回程度取り入れるだけ!


ちょっとしたポイントを意識するだけで、

ストイックな食事制限や

ハードなトレーニングをしなくても、

基礎代謝を上げて

痩せやすい体を作ることができるんです。


ダイエット
太りにくくなる食事のポイント6つ

栄養バランスや食べ方を意識しよう


太りにくい体を作る食事で大切なのはバランス。


特に三大栄養素である

タンパク質、

脂質、

炭水化物

のバランスを意識しましょう。


この中で一番太りにくいのはタンパク質で、

一番太りやすいのが脂質です。


だからタンパク質を多く摂るのと、

脂質を多く摂るのとでは太りやすさが全然違う!


このように、摂るべき栄養素と

控える栄養素を知ってバランスを整えることで、

食べる量は変わらなくても

自然と太りにくい食事になります。


また、食べる順番や

スピードを意識するだけでも

太りにくくなるので、

ぜひ実践してみてくださいね。


ポイントは次の7つ!




ポイント① 1日3食きちんと食べよう


太りにくい体を作るためには、

1日3食きちんと食べることが大事。


朝食を食べなかったり、

食事を抜くのはNGです。


先述の通り、空腹の時間が長くなると、

次の食事で血糖値が急上昇して太りやすくなってしまいます。


プロテインを活用するのもおすすめ


きちんとした食事を摂る時間がない時など、

プロテインを活用するのもおすすめ。


プロテインとは、

タンパク質を効率よく摂るための

サプリメントのようなもの。


食事を摂るより手軽に摂れるから、

時間がない時でもサッと栄養をチャージできます。


特にプロテインバーは噛んで食べる分

満腹感を得やすいから、

バタバタした日の朝食の代わりにもピッタリ。


食事を摂るより余計なカロリーを抑えられるから、

夜遅くなった日の夕食代わりにもおすすめですよ。


ポイント② よく噛んでゆっくり食べよう


よく噛んでゆっくり食べることも

太りにくい食事のポイント。


ゆっくり食べることで

ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになるので、

血糖値の上昇が緩やかに。


さらに少量でも満腹を感じやすくなるので、

全体の食事量を抑えることができますよ。


また、噛むだけでもカロリーを消費するので、

噛めば噛むほど消費カロリーを増やして

代謝アップにつながります。


ポイント③ タンパク質を多く摂ることが大事


太りにくくなるための食事の一番大事なポイントが、

タンパク質をしっかり摂ること。

タンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくく、

筋肉の材料になる栄養素。


先述の通り、

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、

カロリーを消費しやすく太りにくい体になれるんです。


低カロリーなものばかり食べたりして

タンパク質が不足していると、

筋肉が減ってしまい、

どんどん太りやすい体になってしまいます。


太りにくい体を作るには、

タンパク質をたくさん摂って

筋肉量をキープ・増量することが大事です!


タンパク質はこまめに摂ろう


タンパク質はこまめに摂るのがおすすめ。

一度に体が処理できる量には限りがあるので、

一度にたくさん摂っても

全てが吸収されるわけではありません。


吸収されなかった分は体外に排出されたり、

脂肪として蓄積されてしまうのです。

だからタンパク質は回数を分けて摂る方が効率的。


朝、昼、夜とバランスよくこまめに摂るように心がけて!



ポイント④ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう


炭水化物は太りやすいというイメージから

避けている人も多いかもしれませんが、

太りにくい体を作るためにはしっかり摂るべし!


炭水化物は活動のエネルギー源になるため、

きちんと摂らないとエネルギーが不足して、

代わりに筋肉がエネルギー源として使われ、

基礎代謝の低下につながってしまいます。


炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることがポイント。

炭水化物が太りやすいと言われるのは、

糖質が含まれるので血糖値が急上昇しやすいから。


先述の通り、血糖値が急上昇すると、

インスリンというホルモンが大量に分泌され、

血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうのです。


でも食物繊維には、糖の吸収を遅らせて

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。


だから炭水化物と食物繊維を一緒に摂ることで、

太りにくくなるんです。


玄米・大麦・雑穀米がおすすめ


食物繊維は野菜や果物、きのこ、

海藻類などに多く含まれています。


それらの食材と炭水化物を組み合わせて

摂るのも良いですが、

炭水化物の中にも食物繊維が豊富なものがあるので、

そういう食材を選ぶのがおすすめ。


例えばご飯なら白米よりも玄米や大麦、

雑穀米、パンならライ麦パン、

パスタなら全粒粉パスタなど、

精製度の低いものは食物繊維が豊富です。


ポイント⑤ 食べる順番も大事


食べる順番に気を付けるだけでも

太りやすさが全然変わります。


ポイントは最初に食物繊維を摂ること。


一口目は味噌汁のわかめや付け合わせのキャベツ、

野菜たっぷりのサラダなど、

食物繊維が豊富なもの食べましょう。


次にお肉や魚などのタンパク質、

最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめ。


食物繊維が先に胃腸に届くから、

後から来る糖質の吸収を効率よく遅らせて

太りにくくしてくれますよ。


また、ご飯などの炭水化物を、

玄米など食物繊維が多い物にしておけば、

二重で対策をとることができます。


ポイント⑥ お酒を飲むときは蒸留酒を選ぼう


お酒を飲むならウイスキーや焼酎などの

蒸留酒がおすすめ。


低カロリーで、糖質が少ないから

飲んでも血糖値が上がりにくく、

体脂肪がつきにくいです。


逆にビールやワインなどは

糖質が多いので避けましょう。


おつまみには枝豆、冷奴、お刺身など、

高タンパク・低脂質なものがおすすめです。



ポイント⑦ 脂質は控えよう


先述の通り、脂質は三大栄養素の中で

一番太りやすい栄養素なので、

できるだけ避けるのがおすすめ。


特に夜は活動量が少なく、

体が脂肪を溜めやすくなるので控えましょう。


一方で、脂質は腹持ちが良いというメリットもあります。

だから朝食やランチに摂れば、

食べすぎ防止やその後の間食防止に役立ちますよ。


脂質を摂る時は揚げ物やお肉の脂身などよりも、

魚の脂やアマニ油、えごま油などの

良質なものを選んで摂るようにすると

太りにくくなるのでおすすめです。


ポイント⑧ 間食はタンパク質や食物繊維が摂れるものを選ぼう


間食も我慢しなくてOK!大事なのは間食に何を食べるか、

ということ。

太りにくい間食には、


タンパク質や食物繊維など、

痩せやすい体作りに役立つ栄養素が摂れるものを選びましょう。


クッキーやシュークリーム、

ポテトチップスなど、

脂質が多いものは太りやすいので避けるのがおすすめです。


おすすめの間食はプロテインバー


太りにくい間食としておすすめなのがプロテインバー。


甘い味が多く、余計なカロリーは抑えながら

お菓子感覚で食べられるからおやつにピッタリ。


三大栄養素の中で一番太りにくい

タンパク質が主成分だから、

他のお菓子を食べるより断然太りにくいんです!


しかもタンパク質は痩せ体質を作るのに

欠かせない栄養素。

それが美味しく手軽に摂れちゃうんです!

ダイエット
太りにくくなる運動のポイント3つ

簡単な筋トレで筋肉量を増やそう


太りにくい体を作るには、

全体の筋肉量アップがカギ!


先述の通り、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、

消費カロリーが増えて痩せやすくなります。


筋肉を増やすと言っても、

ジムに通ったり、スポーツを始める必要はありません。

自宅でもできる簡単な筋トレで十分です。


大事なのはポイントを押さえてやること。

筋トレの内容や頻度など、ポイントさえ押さえれば、

ハードな運動を毎日頑張らなくても、

筋肉量を増やし、太りにくい体を作ることができるんです。


押さえたいポイントは次の3つ。



ポイント① 大きい筋肉から鍛えよう


太りにくい体を作るための筋トレは、

大きい筋肉を鍛えるのがポイント。


お尻や太もも、背中など、

大きい筋肉を鍛えることによって、

効率よく全体の筋肉量アップにつながり、

太りにくい体を作ることができるんです。


おすすめのトレーニングはスクワット。

しゃがんで立ち上がるだけのトレーニングですが、

正しいフォームで行えば、

太ももやお尻など下半身の筋肉を

バランスよく鍛えることができるので、

全体の筋肉量アップにつながります。


道具もいらないので、自宅で好きな時にできますよ。




ポイント② 週3回程度でOK!


何度も言いますが、太りにくくなるための筋トレは

毎日行わなくてもOK!

週3回くらいで十分です。


筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。

筋トレでダメージを受けた筋肉が回復する時に、

元より大きく回復することで成長していくのです。


だから筋トレで筋肉を使った後は

しっかり休ませて回復を待つことが大事。


十分に回復する前にまたトレーニングしてしまうと、

再び筋肉が傷ついてしまい、

大きくなることができないからです。


筋肉の回復には1~2日間程度かかります。

だから毎日筋トレするよりも、

休息日を作って週3回程度トレーニングを行う方が、

効率よく筋肉の成長につながり、

太りにくい体に近づけるのです。


あとはエレベーターやエスカレーターをやめて

階段を使うようにしたり、

余裕がある時は1駅分歩くなど、

日常生活の中でできるちょっとした運動を心がけましょう。


ポイント③ 運動後はタンパク質を補給しよう


そして一番大事なポイントが、

筋トレ後にタンパク質を補給すること!


筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、

筋肉の合成が一番高まる時。


ダメージを受けた筋肉が回復するために、

より多くのタンパク質を必要としているのです。


ここでタンパク質をしっかり補給することで、

筋肉の回復をサポートし、

太りにくい体作りにつながります。


もしタンパク質を摂らないと、

筋肉が回復できずに減ってしまうことも。


せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、

30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

運動後のタンパク質摂取にはプロテインが便利


タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、

運動後のタンパク質摂取にはプロテインが便利!


調理の手間なく手軽に摂れるから、

運動後すぐに食事が摂れない時でも

スムーズにタンパク質を補給できますよ。



筋トレ
さいごに

太りやすいと感じるのは、

太りやすい食べ方や行動をしてしまっているのかも。


食べるものや食べ方、

運動の頻度などのポイントに気をつければ、

太りにくく痩せやすい体は作れます。


自分の食事や運動の習慣を見直して、

理想の体作りに活かしましょう。


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